La osteoporosis es la enfermedad más común que se presenta en el sistema óseo por la deficiencia de calcio; esta afección ocurre a partir de los 40 años de edad y es más común entre las mujeres, y quienes la presentan tienen mayor riesgo de romperse un hueso; la fractura de cadera, de muñeca o vértebras son recurrentes en esta enfermedad.
El cuerpo necesita vitamina D, minerales, calcio, proteínas, magnesio y fosfato para regenerar y mantener los huesos saludables; aquí te presentamos los principales alimentos que te ayudan a prevenir la osteoporosis.
¿Ya los consumes?
Verduras
En ellas encontramos la vitamina K, que produce la proteína llamada osteocalcina, la cual evita la malformación del sistema óseo y la encuentras en verduras de hoja verde oscura como: las espinacas, el brócoli, las acelgas, la lechuga, el perejil, el aguacate y el aceite de oliva.
El pescado y los mariscos
Tanto los pescados grasos (azules) o los magros (blancos) son altos en vitamina D y ayudan a la absorción del calcio, estimulan el desarrollo de los huesos, aumentan el crecimiento celular, además de mejorar el sistema inmunológico y reducir las inflamaciones. El salmón, atún, sardina, trucha de mar y pez espada son algunas opciones.
Cereales integrales
Son mucho más nutritivos que las versiones refinadas y tienen mayor digestión si se remojan en agua mineral durante ocho horas, tales como: el amaranto, la harina de trigo integral, salvado y germen de trigo, la avena y el arroz. La medida ideal para consumirla es con el puño de tu mano y tomando hasta tres porciones por semana.
Frutos secos
Estos aportan magnesio, mineral que penetra directamente en los huesos proporcionándole dureza, además de regular los niveles de calcio y facilitar la absorción de vitamina D. Puedes incluir en tu dieta nueces, avellanas, piñones, sésamo, pistachos, y almendras; recuerdas consumirla con moderación, por su alto contenido calórico.
Productos lácteos
Es necesario tomar un vaso de leche al día, pues aporta hasta 290 mg de calcio o sus derivados lácteos equivalentes a 40 gramos de yogur y 80 gramos de queso. Si eres intolerante a la lactosa, puedes optar por consumir leche de soya, que también aporta proteínas por su alto contenido de fitoestrógenos.
Información: Agencias
Fotografía: Redes
